Восстановительный самомассаж проводят после нагрузки, чтобы снять утомление. Для этого желательно искупаться в реке или постоять под душем, после чего обтереть тело. Выполняют самомассаж в любом положении, при котором массируемые мышцы максимально расслаблены.
При массировании груди правой или левой рукой, каждой со своей стороны, проводят поглаживание два-три раза, выжимание два-три раза, растирание три-четыре раза. Целесообразнее применять спиралевидные и кругообразные растирания. Тщательно промассировав межреберные промежутки, переходят к разминанию больших грудных мышц основанием ладони и фалангами согнутых пальцев. Заканчивают потряхиванием и поглаживанием. После этого начинают массаж на другой стороне. Затем массируют широчайшие мышцы спины, крестцовую область, поясницу.
При массировании груди правой или левой рукой, каждой со своей стороны, проводят поглаживание два-три раза, выжимание два-три раза, растирание три-четыре раза. Целесообразнее применять спиралевидные и кругообразные растирания. Тщательно промассировав межреберные промежутки, переходят к разминанию больших грудных мышц основанием ладони и фалангами согнутых пальцев. Заканчивают потряхиванием и поглаживанием. После этого начинают массаж на другой стороне. Затем массируют широчайшие мышцы спины, крестцовую область, поясницу.
При массаже верхних и нижних конечностей начинают с бедра и коленного сустава. Естественно, все приемы применять не следует — надо выбрать наиболее эффективные. Особое внимание уделяют разминанию.
При обработке голени сначала массируют икроножную и переднеберцовую мышцы, затем тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.
При обработке голени сначала массируют икроножную и переднеберцовую мышцы, затем тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.
По окончании самомассажа следует полежать 3-5 мин, приподняв ноги под углом 25—30°, в холодное время года их нужно укрыть.
Во время непродолжительного отдыха выполняют легкий самомассаж через одежду в течение 5-8 мин, который состоит из разминания и потряхивания. Особое внимание уделяют ногам и грудной клетке. Путешествующие на лодке должны массировать мышцы рук и туловища.
Во время непродолжительного отдыха выполняют легкий самомассаж через одежду в течение 5-8 мин, который состоит из разминания и потряхивания. Особое внимание уделяют ногам и грудной клетке. Путешествующие на лодке должны массировать мышцы рук и туловища.
Те, кто занимается бегом, вначале испытывают боли в мышцах и связках. Это не должно пугать. Сразу же после пробежки надо встряхнуть мышцы ног: центр тяжести перенести на одну ногу, а другую, свободную, отвести в сторону и потрясти ею. То же самое проделывают с другой ногой. Если есть возможность, это делают в положении лежа на спине: при этом снимается напряжение в мышцах и улучшается кровообращение в конечностях. Во время встряхивания ног, когда они приподняты, можно выполнить поглаживание или выжимание по направлению от стопы к паху.
После пробежки сразу же принимают ванну или душ и проводят самомассаж, который необходим и в дальнейшем, после каждой тренировки, когда боли в мышцах уже не будут беспокоить.
Очень эффективно проводить 10-12-минутный самомассаж после посещения бани, когда мышцы хорошо разогреты.