Комплекс асан и пранаям первого года обучения

1. Каждый комплекс осваивается в течение месяца регулярных занятий, затем можно переходить к следующему комплексу.
2. Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении или на природе. Коврик для занятий должен быть удобным и иметь приятный цвет.
3. Занятия рекомендуется проводить не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи.
4. Оптимальное время занятий — утром после выполнения комплекса утренней гигиены. Первый прием пищи — не ранее, чем через полчаса после занятий.
5. Соблюдайте принцип постепенности, не спешите.
6. Соблюдайте принцип регулярности, желательны ежедневные занятия.
7. Во время занятий необходимо прислушиваться к своим внутренним ощущениям.
8. Все асаны и пранаямы выполняйте до ощущения дискомфорта.
9. Ориентируйтесь на ощущение удовольствия, страдание — это признак неправильного выполнения асаны, помните о принципе ненасилия.
10. Перед выполнением комплекса необходимо успокоиться. Так, если вы пришли с работы или устали, то выполняйте сначала Шавасану.
11. Без концентрации внимания асаны — это просто физкультура.
12. Каждая асана — это ключ к определенному состоянию. Постарайтесь найти этот ключ и войти в необходимое состояние.
13. Мысленно представляйте идеальное выполнение асаны, и если вы настойчивы, то тело подчинится вам.
14. Желательно полное расслабление в течение 30-60 сек после каждой асаны.
15. После комплекса обязательно выполняйте Созерцание и Шавасану.
16. Правильно выполненный комплекс дает огромный прилив жизненных сил — найдите им достойное применение.

Исходное положение — стоя, ноги вместе, стопы параллельны. Руки в намастэ (индийский жест приветствия). Встать лицом на север. Сделать полное дыхание.

Техника выполнения — полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего. Нижнее дыхание производится за счет работы большой брюшной мышцы — диафрагмы: на вдохе опускается диафрагма, живот слегка выпячивается, на выдохе диафрагма подтягивается вверх, живот втягивается. Среднее дыхание осуществляется за счет расширения грудной клетки на вдохе и опадания ее на выдохе. Верхнее дыхание осуществляется за счет подъема и опускания ключиц.

Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности: выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха, со вдохом опускается диафрагма и заполняется воздухом нижняя часть легких, плавно расширяется грудная клетка и заполняется воздухом средняя часть легких, подтягивается диафрагма и заполняются воздухом верхушки легких. С выдохом подтянуть диафрагму и втянуть живот, опустить грудную клетку, в конце выдоха диафрагму опустить и начать фазу вдоха. На протяжении вдоха и выдоха мышцы живота ниже пупа подтянуты и в дыхании участия не принимают. Работают только мышцы живота выше пупа, которые непосредственно воздействуют на диафрагму. Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы к другой осуществляется без остановок и рывков.

Выполнять 14 раз. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины). Методы предосторожности: тучным людям и больным, страдающим грыжами, следует обвязать плотной материей или ремнем низ живота.

Стойка на носках
Падахастасана
Упор присев №1
Пранаяма №4
Поза собаки
Поза кошки
Упор присев №2
Падахастасана
Наклон назад
Задержка дыхания на выдохе
Созерцание
Шавасана

Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра (соединить большие и указательные пальцы, средние пальцы согнуть и поставить в центр ладони, мизинец и безымянный пальцы выпрямить). Спина прямая. Техника выполнения — выполнить 14 полных дыханий. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в сердце (женщины).

Кумбхака
Уджайи
Вакрасана
Йога-мудра
Матсиасана
Пранаяма №6
Випарита Карани
Матсиасана
Созерцание
Шавасана

Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнить 14 полных дыханий. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).

Акапалабхати
Капалабхати
Бхастрика
Анулома-Вилома
Пашимоттанасана
Бхуджангасана
Триконасана №1
Триконасана №3
Сарвангасана
Матсиасана
Созерцание
Шавасана

Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнить 14 полных дыханий. Сознание направлять в 3 центра поочередно: в солнечное сплетение — 5 дыханий, в область сердца — 5 дыханий, в область межбровья — 4 полных дыхания.

Пранаяма №2
Пранаяма №3
«Ха» дыхание стоя
Падахастасана
Ардха Салабхасана
Салабхасана
Ардха Матсиендрасана
Уддияна бандха
Халасана
Матсиасана
Созерцание
Шавасана

Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнить 14 полных дыханий с созерцанием на 3 энергетических центра, по 4-5 дыханий на каждый центр (центры сознания: солнечное сплетение, область сердца, область межбровья).

Пранаяма №1 (Поза дерева)
Пранаяма №8
«Молот»
Дыхание лежа «Ха»
Йога-мудра
Симхасана
Ардхабхуджангасана №1
Ардхабхуджангасана №2
Триконасана №1
Триконасана №2
Триконасана №3
Випарита Карани
Матсиасана
Созерцание
Шавасана

Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — Выполнить 14 полных дыханий на 4 центра по 3-4 дыхания на каждый центр (центры сознания: область пупа через солнечное сплетение, область щитовидной железы, область межбровья).

Пранаяма №5
Дыхание для укрепления нервов
Пранаяма №6
Пранаяма №6 (малая)
Пашимоттанасана
Бхуджангасана №2
Ардха Матсиендрасана
Уддияна бандха
Уддияна бандха Крийя
Сарвангасана
Матсиасана
Созерцание
Шавасана

Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, пальцы в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнить 14 полных дыханий на 5 центров по 2-3 дыхания на каждый центр (центры сознания: область лобковой кости, область пупа (через солнечное сплетение), область сердца, область межбровья).

Пранаяма №7
Анулома-Вилома
Сукх пурак
Йога-мудра с симхасаной
Пранаяма №4
«Зигзаг»
Уддияна бандха
Уддияна бандха Крийя
Майюрасана
Дханурасана
Халасана
Матсиасана
Созерцание
Шавасана

Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнить 14 полных дыханий на 5 центров по 2-3 дыхания на каждый центр (центры сознания: область лобковой кости, область пупа (через солнечное сплетение), область сердца, область межбровья).

Акапалабхати
Капалабхати
Кумбхака
Бхастрика
Анулома-Вилома
Сукх пурак
Йога-мудра с симхасаной
Ардха Салабхасана
Салабхасана
Ардха Матсиендрасана
Триконасана №1
Триконасана №2
Триконасана №3
Сиршасана (Стойка на голове)
Матсиасана
Созерцание
Шавасана

Исходное положение — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнить 14 полных дыханий на 7 центров по 2-3 дыхания на каждый центр (центры сознания: область промежности, область лобковой кости, область солнечного сплетения, область сердца, область щитовидной железы, область межбровья).

Пранаяма № 9
Пранаяма № 10
Дыхание для укрепления нервов
Ардхабхуджангасана №1
Ардхабхуджангасана №2
Ардхабхуджангасана №3
Пашимоттанасана
Супта Ваджрасана
Гомукхасана
Триконасана №1
Триконасана №2
Триконасана №3
Сиршасана (Стойка на голове)
Матсиасана
Уддияна бандха
Уддияна бандха Крийя
Випарита Карани
Матсиасана №2
Созерцание
Шавасана

Исходное положение — Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра. Техника выполнения — выполнять 14 полных дыханий на 7 центров, по 2 дыхания на каждый центр (центры сознания: область промежности, область лобковой кости, область пупа (через солнечное сплетение), область сердца, область щитовидной железы, область межбровья).

Пранаяма №11
Пранаяма №12
Дыхание лежа «Ха»
Йога-мудра с симхасаной
Ардха Мандукасана
Мандукасана
Ардха Салабхасана
Салабхасана
Триконасана №1
Триконасана №2
Триконасана №3
Уддияна бандха
Уддияна бандха Крийя
Наули
Майюрасана
Сарвангасана
Матсиасана
Созерцание
Шавасана

Исходное положение — руки в «намастэ». Существует 3 последовательно выполняемые варианта исходного положения:
1. Стоя на левой ноге (женщины — на правой);
2. стоя на правой ноге (женщины — на левой);
3. стоя на двух ногах.

Техника выполнения — согнуть свободную ногу в колене и подтянуть пяткой к паху. В каждом варианте выполнить по 7 полных дыханий на 7 центров по 1 дыханию на каждый центр (центры сознания: область промежности, область лобковой кости, область пупа (через солнечное сплетение), область сердца, область щитовидной железы, область межбровья).

Пранаяма №7
Уджайи
Анулома-Вилома
Сукх пурак
Падахастасана
Уштрасана
Ардха Матсиендрасана
Пранаяма №6
Пранаяма №6 (малая)
Сиршасана (Стойка на голове)
Матсиасана
Уддияна бандха
Уддияна бандха Крийя
Наули
Майюрасана
Халасана
Чакрасана («Мостик»)
Созерцание
Шавасана