Основное воздействие при тренировке происходит на среднюю область груди. Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье, штанга на вытянутых вверх руках. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Хват средний.
Жим лежа может выполняться также с гантелями. Основное воздействие — верхние участки грудных мышц. Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье, штанга на вытянутых вверх руках. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом основания шеи и начинайте обратное движение. Хват средний.
Разводка гантелей лежа. Основное воздействие — средняя часть груди. Подъем гантелей над грудью, при этом ладони должны быть обращены друг к другу, локти — чуть согнуты. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение с разными углами наклона скамьи.
Сведение рук на тренажере. Взяться руками за упоры, медленно свести руки до касания рычагов точно на середине груди. После того, как вы свели руки, задержите их в таком положении 3-4 сек. Это еще больше повысит эффективность упражнения.
Примерные комплексы упражнений на грудь. Для начинающих:
1) жим штанги лежа (3 x 10, т.е. три подхода по десять повторений);
2) разводка гантелей под углом 30-45° (3 х 8-10).
Для среднего уровня подготовленности:
1) разводка гантелей под углом 30-45° (3 х 8-10);
2) разводка гантелей лежа (3 х 8-10);
3) жим штанги лежа (3 х 8-10) или
1) жим гантелей под углом 30-45° (3-4 х 8-12);
2) разводка гантелей лежа (3 х 10);
3) сведение рук на тренажере (3 х 10-12).
1) жим штанги лежа (3 x 10, т.е. три подхода по десять повторений);
2) разводка гантелей под углом 30-45° (3 х 8-10).
Для среднего уровня подготовленности:
1) разводка гантелей под углом 30-45° (3 х 8-10);
2) разводка гантелей лежа (3 х 8-10);
3) жим штанги лежа (3 х 8-10) или
1) жим гантелей под углом 30-45° (3-4 х 8-12);
2) разводка гантелей лежа (3 х 10);
3) сведение рук на тренажере (3 х 10-12).