Самовнушение

В России одним из первых самовнушение использовал врач Я. А. Боткин. В 1877 году он излечил себя при помощи самовнушения от болей в ногах и повышенной утомляемости, которыми он страдал после перенесенного тифа. Особая роль в изучении самогипноза принадлежит В. М. Бехтереву. В 1890 году он описал метод самовнушения и конкретные случаи, в которых его применение давало наилучший результат.

Классический эксперимент, показывающий реальное действие самовнушения, который может провести над собой каждый, состоит в том, что следует представить (как можно ярче), как вы берете большой и сочный, ярко-желтый лимон и начинаете резать его ножом, затем как один из отрезанных ломтиков вы медленно кладете себе в рот. Обычно, одних этих представлений достаточно для того, чтобы началось слюноотделение и во рту появилось ощущение кислоты, словно ломтик лимона действительно находится там. Давно отмечено, что, представляя что-то, человек часто произносит про себя слова, соответствующие тем мыслям, которые возникают при ощущениях, сопровождающих данные представления.

Чем ярче образы, которые использует человек для воспроизведения того или иного состояния, чем точнее слова, соответствующие его ощущениям в этом состоянии, тем с большей эффективностью человеку удается добиться желаемого результата. Исследователями доказано, что самовнушение наиболее эффективно действует на мозг, погруженный в дремотное состояние. Входя в состояние аутогенного погружения, человек получает возможность с помощью мысленных приказов или с помощью необходимых образов, воздействовать на свой организм.

Самовнушение предполагает развитие состояний, похожих на те, которые возникают у людей в состоянии гипноза, когда сознательный контроль становится настолько малым, что слово гипнотизера непосредственно вызывает у человека необходимые ощущения или зрительные образы. С помощью гипноза удавалось даже добиться «ожога» — покраснения кожи и образования волдыря после того, как человеку было внушено, что к его телу приложена раскаленная монета, хотя реально она была холодной. Для эффективного самовнушения важно научиться вызывать такое состояние, когда мышцы тела перестают подчиняться сознательному контролю. Следует поверить этим ощущениям, используя для помощи вспомогательные образы и формулировки:
«Веки тяжелые, они такие тяжелые, что их невозможно открыть, они наливаются тяжестью».
«Тело неподвижное, все тело наливается огромной тяжестью, невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой.»

Для повышения сосредоточенности при вхождении в состояние аутогенного погружения рекомендуется при закрытых глазах мысленно фиксировать взгляд на кончике носа или на воображаемой точке посреди лба. Это способствует возникновению состоянию расслабленности и покоя. При упражнениях на самовнушение приемы вхождения в состояние аутогенного погружения используют в свернутой форме. Основным условием успешного самовнушения является полная концентрация внимания на выполняемых упражнениях и достаточное число повторений.

Самовнушение не обязательно должно быть прямым. Так, для улучшения кровоснабжения коронарных сосудов сердца не обязательно непосредственно апеллировать к работе сердца или к сосудам, обеспечивающим сердце кровью. Самовнушенные положительные эмоциональные состояния и самовнушение тепла в левой руке способствует решению этой задачи и вызывает соответствующие изменения работы сердца.

При таком нарушении речи, как заикание, основное внимание обращают на снижение эмоционального напряжения и на расслабление и потепление мышц лица, шеи и плечевого пояса. При этом в дополнение к основным формулам аутогенной тренировки могут использоваться следующие формулы:
«Я спокоен, мои действия уверенны и точны...».
«Моя речь свободная, льется сама...»

Для того, чтобы формулы самовнушения были эффективными, они должны учитывать те изменения, которые происходят в организме при тех или иных недомоганиях.

Основная часть аутотренинга — активные словесные формулы самовнушения. Они произносятся повелительным тоном от первого лица и без частицы «не».

Например, нужно внушать себе: «Я здоров» вместо: «Я не болен». Эти формулы должны быть не пустым звуком для вас — необходимо свято верить в то, что вы говорите. В положении сидя или лежа говорите себе: «Моя рука теплая и очень тяжелая» или «Сердце бьется спокойно и равномерно», убедите себя в этом — и желаемое состояние действительно наступит. При аутотренинге сначала используются фразы, вызывающие общее спокойствие, мышечную релаксацию — упражнения «тяжести». Почувствуйте свои члены очень тяжелыми. Затем переходят к упражнениям «тепла», углубляющим расслабление, приводящим к тормозной фазе или легкой дремоте. Большое значение для практики аутотренинга имеют дыхательные упражнения йогов. Медленно вдохните, представляя, что в ваше тело через солнечное сплетение ввинчивается столб «живительной энергии космоса», задержите дыхание, ощутите тепло в груди и медленно выдохните, разливая эту энергию по всему телу. Постарайтесь усилием воли направлять свое сознание в те или иные части своего тела, пытайтесь целенаправленно воздействовать на них. Постепенно, благодаря внутренней сосредоточенности, можно проникнуть в глубины своего подсознания, регулирующие все процессы в организме, и избавиться от состояния нервозности, зажатости, агрессивности.

Начинайте занятия в спокойной, комфортной обстановке. Закрепите в памяти свои ощущения и формулы, приводящие к расслаблению, к чувству радости, счастья. Постепенно вы научитесь расслабляться даже при наличии «помех»: яркий свет, окружающий шум, посторонние люди. Учитесь успокаивать себя в любое время и при любых условиях, не давайте волю импульсивным поступкам — и вы реально почувствуете свое самосовершенствование: отступят усталость и невнимательность, проще будут решаться проблемы, вы забудете, что такое бессонница. Регулярная аутогенная тренировка оказывает довольно сильное влияние на психоэмоциональное состояние человека, но есть опасность закрепить в сознании неблагоприятные установки. Поэтому начинать занятия аутотренингом лучше после консультации со специалистом.