На основании сведений, касающихся славянских традиций оздоровления русская здрава, был разработан комплекс гимнастических упражнений. Все упражнения разделены на четыре группы в соответствии с тем, какой вид нагрузки используется.
«Бодринь» обладает растормаживающим эффектом. «Вей» влияет на пластические свойства связочного аппарата, восстанавливая и постепенно увеличивая их. «Яриги» — силовая; задача — натренировать мышечную систему. Динамическая группа упражнений «Стриба» нужна для увеличения объема движения в суставах.
«Бодринь» обладает растормаживающим эффектом. «Вей» влияет на пластические свойства связочного аппарата, восстанавливая и постепенно увеличивая их. «Яриги» — силовая; задача — натренировать мышечную систему. Динамическая группа упражнений «Стриба» нужна для увеличения объема движения в суставах.
Гимнастика «Бодринь»
«Бодринь» следует выполнять по утрам, но можно делать и для снятия напряжения и усталости после монотонного или утомительного физического труда. Как и любой гимнастикой, «здравой» лучше заниматься на свежем воздухе. «Бодринь» состоит из трех упражнений, объединенных названием «Знак Солнца».
Росток.
Выполняя это упражнение, надо постараться мысленно представить себе и прочувствовать, как росток прорывается из семени.
Ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, так чтобы подбородок касался груди, ладони соединены за головой у шеи. Раздвигая плечи, сделайте глубокий продолжительный вдох; не разъединяя ладоней, потянитесь вверх, немного прогнув спину и поднимая при этом подбородок. Вслед за ладонями вверх устремляется вся верхняя часть корпуса, а нижняя остается на месте. Вытянутые вверх руки опустите прямо перед собой до горизонтального положения и переходите ко второму упражнению комплекса.
Выполняя это упражнение, надо постараться мысленно представить себе и прочувствовать, как росток прорывается из семени.
Ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, так чтобы подбородок касался груди, ладони соединены за головой у шеи. Раздвигая плечи, сделайте глубокий продолжительный вдох; не разъединяя ладоней, потянитесь вверх, немного прогнув спину и поднимая при этом подбородок. Вслед за ладонями вверх устремляется вся верхняя часть корпуса, а нижняя остается на месте. Вытянутые вверх руки опустите прямо перед собой до горизонтального положения и переходите ко второму упражнению комплекса.
Круг.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, голова и спина — прямые. Центр тяжести перенесите на носки, пятки от пола не отрывайте; одновременно руки, согнутые в локтях, заведите назад, за спину; сразу же после этого разогните предплечья и заведите руки за спину, до их соединения; и потом руки возвращаются в исходное положение. Плавно переходите к следующему упражнению.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, голова и спина — прямые. Центр тяжести перенесите на носки, пятки от пола не отрывайте; одновременно руки, согнутые в локтях, заведите назад, за спину; сразу же после этого разогните предплечья и заведите руки за спину, до их соединения; и потом руки возвращаются в исходное положение. Плавно переходите к следующему упражнению.
Корневище.
Соединив кисти на уровне груди и разведя локти, опускайте руки вниз, плотно сжимая ладони, а плечи при этом тяните вверх. Это завершающее цикл упражнение делается на выдохе, а подбородок опускается.
Все части комплекса выполняются дважды, плавно и непрерывно соединяясь друг с другом. В начале каждого упражнения делается вдох, в конце — выдох.
Соединив кисти на уровне груди и разведя локти, опускайте руки вниз, плотно сжимая ладони, а плечи при этом тяните вверх. Это завершающее цикл упражнение делается на выдохе, а подбородок опускается.
Все части комплекса выполняются дважды, плавно и непрерывно соединяясь друг с другом. В начале каждого упражнения делается вдох, в конце — выдох.
Пробуждение Радогоры.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки свободным движением поднимайте через стороны вверх до соединения у лучезапястных суставов, ладонями наружу, локти чуть согнуты. Вдохните полной грудью. Только за счет еще большего сгибания локтей опустите соединенные кисти к темени. Не разгибая рук, разводите их через стороны до полного выдоха. Затем, выпрямив руки, смотрите вверх, вытягиваясь приподнимаясь на носках.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки свободным движением поднимайте через стороны вверх до соединения у лучезапястных суставов, ладонями наружу, локти чуть согнуты. Вдохните полной грудью. Только за счет еще большего сгибания локтей опустите соединенные кисти к темени. Не разгибая рук, разводите их через стороны до полного выдоха. Затем, выпрямив руки, смотрите вверх, вытягиваясь приподнимаясь на носках.
Потягивание корпуса в скруте.
Пятки вместе, носки врозь, корпус прямо, руки подняты на уровне груди и согнуты в локтях. На вдохе, не меняя положения ног, максимально разверните корпус вправо, а затем разведите предплечья в разные стороны и потянитесь. Повторите то же самое с поворотом влево.
Пятки вместе, носки врозь, корпус прямо, руки подняты на уровне груди и согнуты в локтях. На вдохе, не меняя положения ног, максимально разверните корпус вправо, а затем разведите предплечья в разные стороны и потянитесь. Повторите то же самое с поворотом влево.
Скрут предплечий.
Ноги на ширине плеч. На вдохе отведите руки в стороны и как можно сильнее расставьте пальцы. Наклоняясь перед и выпрямляя руки, поверните предплечья вперед на 270°, делая при этом выдох.
Ноги на ширине плеч. На вдохе отведите руки в стороны и как можно сильнее расставьте пальцы. Наклоняясь перед и выпрямляя руки, поверните предплечья вперед на 270°, делая при этом выдох.
Растягивание ног.
Ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Не меняя положения тела, максимально вытяните вперед пятку насколько сможете, но чтобы при этом не было больно; высоко не поднимайте. Потом выполните это другой ногой. Вторая часть отличается лишь тем, что носок оттягивается назад, спина должна слегка прогибаться.
Ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Не меняя положения тела, максимально вытяните вперед пятку насколько сможете, но чтобы при этом не было больно; высоко не поднимайте. Потом выполните это другой ногой. Вторая часть отличается лишь тем, что носок оттягивается назад, спина должна слегка прогибаться.
Гимнастика «Вей»
Заламывание плеча сверху.
Рука за головой согнута в локте, кисть двигается вниз по позвоночнику. Второй рукой на выдохе надавите сверху вниз на локоть, а на вдохе давление ослабьте. Затем поменяйте руки.
Рука за головой согнута в локте, кисть двигается вниз по позвоночнику. Второй рукой на выдохе надавите сверху вниз на локоть, а на вдохе давление ослабьте. Затем поменяйте руки.
Заламывание плеча и локтя.
Кисть руки лежит на спине на уровне почек, ладонью наружу, а локоть отставлен в сторону. Выдыхая, обхватите второй рукой локоть и оттяните его по окружности груди.
Кисть руки лежит на спине на уровне почек, ладонью наружу, а локоть отставлен в сторону. Выдыхая, обхватите второй рукой локоть и оттяните его по окружности груди.
Заламывание плеча снизу.
Кисть согнутой в локте руки скользит по позвоночнику снизу вверх. Другой рукой на выдохе надавите снизу вверх на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки.
Кисть согнутой в локте руки скользит по позвоночнику снизу вверх. Другой рукой на выдохе надавите снизу вверх на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки.
Дыба в наклоне.
Пятки вместе, носки врозь. Заведите руки за спину и соедините их в замок, после чего наклонитесь вперед, расслабив мышцы рук так, чтобы руки опускались вперед под своей тяжестью
Пятки вместе, носки врозь. Заведите руки за спину и соедините их в замок, после чего наклонитесь вперед, расслабив мышцы рук так, чтобы руки опускались вперед под своей тяжестью
Дыба на дереве.
Держитесь руками сзади за неподвижную опору и для разработки суставов выполняйте плавные приседания.
Держитесь руками сзади за неподвижную опору и для разработки суставов выполняйте плавные приседания.
В последующих упражнениях вам понадобится посторонняя помощь.
Дыба.
Стоя заведите руки за спину. Помощник поднимает их сзади до тех пор, пока вы не начнете наклоняться вперед. Стойте ровно, дышите свободно. Можно также скрещивать руки, усложняя тем самым задачу. После 20-25 раз меняйтесь местами с помощником.
Стоя заведите руки за спину. Помощник поднимает их сзади до тех пор, пока вы не начнете наклоняться вперед. Стойте ровно, дышите свободно. Можно также скрещивать руки, усложняя тем самым задачу. После 20-25 раз меняйтесь местами с помощником.
Узел рук сзади.
Согните руки в локтях и заведите за голову одна за другую. Удерживая за предплечья или за запястья, помощник медленно потягивает их вниз в стороны, в то время как вы делаете вдох. Повторив упражнение 5-6 раз, нагрузку на руки нужно уменьшить, чтобы вы могли расслабить плечи и сделать выдох. Корпус держите прямо.
Согните руки в локтях и заведите за голову одна за другую. Удерживая за предплечья или за запястья, помощник медленно потягивает их вниз в стороны, в то время как вы делаете вдох. Повторив упражнение 5-6 раз, нагрузку на руки нужно уменьшить, чтобы вы могли расслабить плечи и сделать выдох. Корпус держите прямо.
Пристяг.
Руки согнуты перед грудью локтями вверх. Опущенные ладони следует держать на весу, не касаясь ими живота. Помощник должен соединить ваши руки перед грудью, не поднимая локти выше подбородка. Мышцы спины расслаблены. Упражнение выполняется на выдохе и повторяется 15-20 раз.
Руки согнуты перед грудью локтями вверх. Опущенные ладони следует держать на весу, не касаясь ими живота. Помощник должен соединить ваши руки перед грудью, не поднимая локти выше подбородка. Мышцы спины расслаблены. Упражнение выполняется на выдохе и повторяется 15-20 раз.
Бабочка.
Согнутые в локтях руки заведите за спину в положении «складень» и прижмите запястьями к позвоночнику на уровне поясницы. При этом старайтесь как можно ближе свести локти вместе, помогая себе расправлением плечей и прогибом в позвоночнике. Это упражнение можно выполнять одному или с помощником, который будет сводить вам локти за спиной.
Согнутые в локтях руки заведите за спину в положении «складень» и прижмите запястьями к позвоночнику на уровне поясницы. При этом старайтесь как можно ближе свести локти вместе, помогая себе расправлением плечей и прогибом в позвоночнике. Это упражнение можно выполнять одному или с помощником, который будет сводить вам локти за спиной.
Волнообразный скрут позвоночника.
Прижмите подбородок к груди и, постепенно наклоняясь, лбом старайтесь достать до груди, живота, бедра, колена. Затем, подняв подбородок и прогибаясь в обратную сторону, примите исходное положение. При наклоне делайте выдох, а поднимаясь — вдох.
Прижмите подбородок к груди и, постепенно наклоняясь, лбом старайтесь достать до груди, живота, бедра, колена. Затем, подняв подбородок и прогибаясь в обратную сторону, примите исходное положение. При наклоне делайте выдох, а поднимаясь — вдох.
Обратный прогиб позвоночника.
Руки соедините за спиной предплечьями в положении «складень». Поднимаясь на носках, прогибайтесь назад, глядя прямо перед собой.
Руки соедините за спиной предплечьями в положении «складень». Поднимаясь на носках, прогибайтесь назад, глядя прямо перед собой.
Змиево потягивание.
Поставьте ноги на расстояние широкого шага, держа корпус прямо, a руки на поясе. Запрокинув голову назад, сделайте глубокий вдох (грудная клетка поднимается). Выдыхая, расслабьтесь. Не меняя положения, начинайте выполнение следующего упражнения.
Поставьте ноги на расстояние широкого шага, держа корпус прямо, a руки на поясе. Запрокинув голову назад, сделайте глубокий вдох (грудная клетка поднимается). Выдыхая, расслабьтесь. Не меняя положения, начинайте выполнение следующего упражнения.
Падающий ящер.
Одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Прогнув спину, опускайтесь как можно ниже, стараясь прижать грудь к земле рядом с коленом. Выпрямленная нога должна составлять одну прямую с позвоночником. Каждый наклон сопровождайте выдохом; ноги периодически меняйте.
Одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Прогнув спину, опускайтесь как можно ниже, стараясь прижать грудь к земле рядом с коленом. Выпрямленная нога должна составлять одну прямую с позвоночником. Каждый наклон сопровождайте выдохом; ноги периодически меняйте.
Спящий ящер.
Согнутая в колене под прямым углом нога лежит на земле, другая выставлена назад. Наклоняясь, старайтесь прижаться грудью к согнутой ноге. Смотрите вперед и спину держите прямо. Сделав 5-6 наклонов на выдохе, на вдохе прогните спину назад.
Согнутая в колене под прямым углом нога лежит на земле, другая выставлена назад. Наклоняясь, старайтесь прижаться грудью к согнутой ноге. Смотрите вперед и спину держите прямо. Сделав 5-6 наклонов на выдохе, на вдохе прогните спину назад.
Заламывание колена внутрь.
Стоя на одной ноге, стопу второй положите на локтевой сгиб, обхватив рукой колено. Сохраняя устойчивость, свободной рукой давите на колено.
Стоя на одной ноге, стопу второй положите на локтевой сгиб, обхватив рукой колено. Сохраняя устойчивость, свободной рукой давите на колено.
Заламывание колена наружу.
Согните ногу в колене и, захватив голеностопный сустав одноименной рукой, ритмично и плавно воздействуйте на него.
Согните ногу в колене и, захватив голеностопный сустав одноименной рукой, ритмично и плавно воздействуйте на него.
Плечевые накаты.
Скрестите руки и опустите их вниз, а помощник пусть удерживает вас за запястья. На вдохе начинайте поднимать руки вверх, не сгибая локтей и широко разводя плечи. Также не следует прогибать спину.
Скрестите руки и опустите их вниз, а помощник пусть удерживает вас за запястья. На вдохе начинайте поднимать руки вверх, не сгибая локтей и широко разводя плечи. Также не следует прогибать спину.
Железное кольцо.
Наклонясь вперед, согните руки и обхватите соединенные в кулаках перед грудью локти помощника, а затем, делая выдох, сводите их друг к другу.
Наклонясь вперед, согните руки и обхватите соединенные в кулаках перед грудью локти помощника, а затем, делая выдох, сводите их друг к другу.
Плуг.
Исходное положение: левая нога выставлена вперед, правая — назад ширину естественного шага, руки отведены за спину. Помощник оттягивает ваши руки за спину, а вы на вдохе вытягиваете их вперед.
Исходное положение: левая нога выставлена вперед, правая — назад ширину естественного шага, руки отведены за спину. Помощник оттягивает ваши руки за спину, а вы на вдохе вытягиваете их вперед.
Тяга рук из-за головы.
Корпус прямой, согнутые в локтях под прямым углом руки заведены за голову; помощник захватывает их за запястья и оказывает давление. При этом вы не должны прогибаться назад.
Корпус прямой, согнутые в локтях под прямым углом руки заведены за голову; помощник захватывает их за запястья и оказывает давление. При этом вы не должны прогибаться назад.
Растягивание лука.
Вы с помощником встаете на одно колено лицом друг к другу, причем колени должны упираться одно в другое. Одну руку положите на пояс, другой возьмите помощника за предплечье одноименной руки. Затем начинайте перетягивать друг друга.
Вы с помощником встаете на одно колено лицом друг к другу, причем колени должны упираться одно в другое. Одну руку положите на пояс, другой возьмите помощника за предплечье одноименной руки. Затем начинайте перетягивать друг друга.
Поднятие рук под прямым углом.
Корпус наклонен вперед, руки опущены вниз. Помощник удерживает ваши руки, а вы на вдохе вытягиваете их вверх под прямым углом к корпусу.
Корпус наклонен вперед, руки опущены вниз. Помощник удерживает ваши руки, а вы на вдохе вытягиваете их вверх под прямым углом к корпусу.
Разведение закрещенных рук.
Помощник сводит вам руки вместе, тогда как вы пытаетесь их развести в стороны.
Помощник сводит вам руки вместе, тогда как вы пытаетесь их развести в стороны.
Волна.
Возьмитесь руками за опору и отойдите от нее на максимальное расстояние, встав на носки. Преодолевая сопротивление веса собственного тела, прогибайтесь, стараясь принять положение, почти параллельное поверхности земли.
Возьмитесь руками за опору и отойдите от нее на максимальное расстояние, встав на носки. Преодолевая сопротивление веса собственного тела, прогибайтесь, стараясь принять положение, почти параллельное поверхности земли.
Падающее дерево.
Сохраняя устойчивость в «пяте» (не смещая ног с одного и того же места более чем на одну пядь, то есть примерно на ширину естественного шага), примите положение критического баланса. Начните с низких перекатов над опорой, как можно ниже опустив таз, и, делая круговые движения корпусом по принципу «ростка», постепенно поднимайтесь вверх, балансируя на грани устойчивости. Продолжайте комплекс вращениями в лучезапястных, локтевых и затем в плечевых суставах, используя инерцию движения руки, а заканчивайте вращениями в шейном отделе позвоночника.
Сохраняя устойчивость в «пяте» (не смещая ног с одного и того же места более чем на одну пядь, то есть примерно на ширину естественного шага), примите положение критического баланса. Начните с низких перекатов над опорой, как можно ниже опустив таз, и, делая круговые движения корпусом по принципу «ростка», постепенно поднимайтесь вверх, балансируя на грани устойчивости. Продолжайте комплекс вращениями в лучезапястных, локтевых и затем в плечевых суставах, используя инерцию движения руки, а заканчивайте вращениями в шейном отделе позвоночника.