Овощи и фрукты — важнейший источник витамина С, бета-каротина, фолиевой кислоты, биофлавоноидов (витамин Р), пищевых волокон, калия, магния и других минеральных веществ. Большинство овощей и фруктов содержит органические кислоты в количествах, благоприятно влияющих на пищеварение, а также является источником фитонцидов — веществ, уничтожающих бактерии. Особенно богаты фитонцидами пряные овощи.
При окислении в организме органических кислот овощей и фруктов освобождаются щелочные вещества, участвующие в поддержании кислотно-щелочного равновесия.
Фолиевая кислота сосредоточена главным образом в зеленых листовых овощах, бета-каротин — в овощах, окрашенных в красный, оранжевый и темно-зеленый цвет. Темно-зеленые листовые овощи — хороший источник кальция. Синие, лиловые и желтые пигменты растений (антоцианы) обладают антиоксидантным и радиозащитным действием (этим же свойством обладает бета-каротин, витамины С и Е). В ряде овощей и плодов содержатся противораковые вещества типа лимонена.
К овощам близок картофель, выделяемый учеными как не входящий в эту группу продукт, и бахчевые (арбузы, дыни, тыква).
Советы
1. Не забывайте мыть овощи и фрукты перед употреблением, не поддавайтесь искушению съесть только что купленный продукт по дороге с рынка домой.
2. Почаще употребляйте овощи и фрукты в свежем виде — тепловая обработка разрушает витамины и некоторые другие полезные вещества.
3. Не забывайте, что овощи не содержат полный набор пищевых веществ, необходимых человеку. Это же относится и к фруктам. В них мало белка, полиненасыщенных жирных кислот, нет витамина В12, а ряд других витаминов содержится в малых количествах. Составляя свой рацион, сочетайте в нем овощи и фрукты с пищевыми продуктами других групп.
4. Рациональный способ надолго сохранить многие овощи и фрукты — их быстрое замораживание и хранение в морозильнике. Это позволяет сберечь полезные вещества, разрушающиеся при сушке, приготовлении варенья и других способах заготовок припасов на зиму.
5. Обратите внимание на то, что содержание витамина С в пищевой зелени (петрушка и др.), черной смородине, облепихе выше, чем во многих «заморских» фруктах.
6. Широко распространенное мнение, что гранаты выделяются среди других плодов чрезвычайно высоким содержанием железа, не соответствует действительности.
7. Бананы выделяются среди других плодов большим содержанием углеводов и, соответственно, более высокой калорийностью. Об этом стоит помнить тому, кто не хочет полнеть.
8. В зимнее время года неплохим источником витамина С является квашеная капуста (30 мг витамина С на 100 г продукта). Витамин находится главным образом в рассоле.
9. При хранении на свету картофель зеленеет и накапливает ядовитое вещество соланин. Не употребляйте в пищу зеленый картофель.
10. В лечебном питании возникает необходимость ограничить те или иные овощи и фрукты при определенных заболеваниях или, напротив, рекомендовать их в повышенных количествах. Больным людям нужен совет врача-диетолога по оптимизации питания, в том числе и по разумному использованию овощей и фруктов. Кислые овощи и фрукты следует употреблять в ограниченном количестве при болезнях желудка с повышенной секрецией соляной кислоты, овощи богатые щавелевой кислотой, — при некоторых болезнях почек. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы назначают продукты, богатые калием, например абрикосы.