Диета с пониженным содержанием жиров является одной из самых часто рекомендуемых. Это вполне логично — чтобы ограничить жировые клетки организма, надо ограничить поступление жиров извне. Правда, многие физиологи и диетологи с этим не согласны, процесс может быть гораздо сложнее. Жиры входят в состав клеточных перегородок и их резкое уменьшение может привести к отекам (слышали известное выражение «пухнут с голоду»). Необходимо найти минимум жиров, который подходит конкретному человеку. И тем не менее, диеты с пониженным содержанием жиров остаются одними из самых популярных.
Придерживаясь этой диеты необходимо ограничить:
- Продукты с высоким содержанием жиров: сливки, масло, красное мясо, яичные желтки, цельное молоко.
- Продукты с низким содержанием жиров, но высоким углеводов: изделия из белой муки, фасоль и бобовые, сухие завтраки (мюсли и сириал), сладкие фрукты и высококрахмальные овощи.
В состав всех жиров входят жирные кислоты, все жиры содержат одинаковое число калорий. И растительные, и животные жиры одинаково «полнят». Однако одни жиры гораздо хуже других, если речь идет о нашем здоровье. Если разобраться в различиях между жирами, то легче будет изменить наше питание так, чтобы быть здоровыми.
Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные (под понятием «насыщенные» «ненасыщенные» жиры подразумевают содержащиеся в жирах жирные кислоты, которые могут быть насыщенными или ненасыщенными) в зависимости от своей химической структуры и наличия или отсутствия в их молекуле места для атомов водорода.
Насыщенные жиры в молекуле не имеют свободных мест, куда могли бы присоединиться атомы водорода. Насыщенные жиры легче всего распознать по их состоянию при комнатной температуре: в основном они бывают твердыми. Животные жиры, такие, как масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу), считаются насыщенными. Тропические растительные жиры — пальмовое и кокосовое масло — тоже богаты насыщенными жирами (вот почему нужно внимательно прочитывать на этикетках кондитерских изделий, нет ли в них пальмового и кокосового масла). Насыщенные жиры считаются довольно вредными для взрослых людей.
Полиненасыщенные жиры в буквальном смысле означают «очень не насыщенные». То есть на их молекулах очень много места для дополнительных атомов водорода. Полиненасыщенные жиры обычно входят в состав растительных масел. Самыми богатыми источниками полиненасыщенных жиров являются: подсолнечное масло, кукурузное и соевое. Эти жиры считаются не такими вредными для нашего здоровья. Однако полиненасыщенные жиры очень легко разлагаются при кулинарной обработке на довольно вредные перекиси, отчего могут возникнуть другие проблемы со здоровьем.
Только 10% общего количества калорий должно поступать в организм с полиненасыщенными жирами. Это количество очень легко превысить, если съесть в день, скажем, четыре кусочка хлеба с маргарином из подсолнечного масла и кроме того использовать полиненасыщенные жиры в приготовлении пищи и для заправки салатов. Для здоровья очень важно, чтобы вместе с полиненасыщенными жирами в организм поступало большое количество витамина Е, который защищает нас от вреда, причиняемого свободными радикалами и перекисями. Таким образом, небольшое количество полиненасыщенных жиров полезно для здоровья, но их надо потреблять очень умеренно.
Молекулы мононенасыщенных жиров позволяют присоединиться только одному атому водорода. Эти жиры, вероятно, самые полезные. Они отличаются наибольшей стабильностью при кулинарной обработке, поэтому на них лучше всего жарить. Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре находятся, как правило, в жидком состоянии, но могут затвердеть при хранении на холоде (например, оливковое масло). Многие растительные масла богаты мононенасыщенными жирами (оливковое, рапсовое, арахисовое, некоторые купажированные - смешанные масла).
Таким образом, можно считать мононенасыщенные жиры самыми лучшими для здоровья. Они встречаются во многих адоровых продуктах - авокадо, овсе, орехах и семенах. Одно из самых лучших масел для кулинарной обработки продуктов - оливковое, выжатое холодным способом. В нем также присутствует значительное количество витамина Е.
Все желающие похудеть должны с величайшей осторожностью относиться к жирам и выбирать такие заменители бутербродного масла, в которых содержится менее 80% жиров. Такие заменители взбиваются с водой и чуть менее калорийны. Трудно найти бутербродные масла без гидрогенизированных растительных жиров, но их можно отыскать в магазинах здорового питания.