Гимнастика при плоскостопии (йога)

Развороты стоп. Исходное положение — сидя на стуле, затем — стоя на полу (ноги на ширине плеч). Техника выполнения — разворачивать стопы на одной прямой линии, сначала пятка к пятке, затем носок к носку. Рукой можно держаться за спинку стула. Выполнять упражнение 10 раз.

Стопы на ребрах. Исходное положение — сидя на стуле, а затем стоя. Техника выполнения — разворачивать стопы на наружную сторону (на внешние ребра стоп), а затем на внутреннюю. Выполнять упражнение 10 раз.

Вращение стоп. Исходное положение — сидя на стуле, поставить стопы на ширине плеч пятками на пол. Техника выполнения — вращать стопы в разные стороны. Направление вращения менять. То же самое выполнить стоя, держась за спинку стула. Выполнять упражнение 10 раз.

Массаж ног: Выполнять 5-10 мин. Подъем на ноги. Исходное положение — сидя на стуле, а затем сидя на полу. Техника выполнения — подняться на ноги, опираясь на наружный свод стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками. Выполнять упражнение 10 раз. Подъем на носках. Исходное положение — стоя (ноги на ширине плеч). Техника выполнения — подниматься то на носки, то на пятки. Выполнять 10 раз.

Подъемы с одной линии. Исходное положение — стоя. Техника выполнения — подниматься на носки и на пятки:

1. расположив стопы на одной линии носками внутрь;

2. расположив стопы носками наружу. Выполнять каждое упражнение по 10 раз.

Низкий сед. Исходное положение — стоя. Техника выполнения — сделать выпад ногой вперед. Затем развернуться на 180°, поменяв опорную ногу. Выполнить 10 раз.

Переминание. Исходное положение — стоя на носках. Техника выполнения — переминаться с ноги на ногу (балетный шаг). Выполнять 10 раз. Подъемы ног. Исходное положение — сидя на стуле. Техника выполнения — поднимать поочередно одну и другую ногу как можно выше. Нога прямая. Фиксировать ногу пяткой или носком вперед. Выполнять упражнение 10 раз. Подъем обеих ног. Исходное положение — сидя на стуле. Техника выполнения — поднимать ноги как можно выше. Ноги держать прямыми. Фиксировать ноги пяткой или носком вперед. Выполнять упражнение 10 раз.

Ходьба. Исходное положение — стоя. Техника выполнения — выполнять по 30-50 шагов на пятках, на носках, на внутренних ребрах стоп, на внешних ребрах стоп.

Ходьба с пятки на носок. Исходное положение — стоя. Техника выполнения — сделать 30-50 шагов каждой ногой.

Гусиный шаг. Исходное положение — находясь в полуприседе. Техника выполнения — выполнять на полуприседе, ноги волочить по полу.

Упражнения с палкой. Взять круглую палку длиной 1, 5 метра и диаметром 3 см.

1. Катание палки по полу 5-10 мин., отдельно каждой ногой и двумя ногами вместе. Выполнять упражнение сидя и стоя.

2. Ходьба боковыми шагами по палке от края до края так, чтобы палка располагалась посреди стопы поперек ее.

3. Ходьба вдоль по палке (вперед — носками, обратно —пятками).

Упражнение с булавой

Упражнение с булавой. Деревянная булава (длина — 40 см, большой диаметр — 10 см, малый диаметр — 2-3 см, в форме бутылки). Можно использовать бутылку из под шампанского.

1. Поставить одну стопу на утолщенную часть и катать булаву по полу, опираясь всем телом на эту ногу. Выполнять сидя и стоя по 5 мин.; повторить упражнение, поменяв ногу.

2. Постоять на булаве каждой ногой; двумя ногами.

Медбол (медицинский мяч). Используется медицинский мяч (мячи бывают 2-3-х разновидностей). Можно взять гладкий деревянный мяч. Катать мяч обеими стопами сидя и стоя. Дыхание свободное (через нос).