Асаны — положения тела. Являются одними из важнейших составных частей йогической тренировки.
- практика асан должна опираться на принципы ямы и ниямы, закладывающие основы для выработки характера.
- занимающийся должен обладать дисциплиной, верой, упорством и настойчивостью.
- перед выполнением упражнений следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Если перед началом занятий опорожнить кишечник оказалось невозможным, нужно начинать и ширшасаны и сарвангасаны. К другим позам можно приступать лишь после очищения кишечника.
- перед выполнением асан и после завершения занятий необходимо принимать душ.
- асаны предпочтительно выполнять на тоший желудок: от еды до занятий должно порйти 3-4 часа. В крайнем случае перед упражнениями можно выпить чашку кофе, чая или молока. Спустя полчаса после занятий можно поесть.
- лучшее время для занятий — раннее утро или поздний вечер. Утренние занятия способствуют повышению общего тонуса и хорошей работоспособности в течение дня. Вечерние занятия снимают накопившуюся усталость, осежают и успокаивают.
- выполнять асаны нужно в тихом, чистом и хорошо проветриваемом помещении.
- асаны не рекомендуется выполнять после длительного пребывания на жарком солнце.
- не следует делать асаны на голом полу или неровном месте — нужно постелить коврик или одеяло.
- во время занятий тело должно быть расслабленным.
- на начальном этапе глаза должны быть открытыми, чтобы не ошибиться в выполнении позы. В дальнейшем, глаза лучше закрывать.
- во время выполнения асан активным должно быть тело, ум напрягать не следует.
- если вы выполняете асаны перед зеркалом, оно должно отражать вас целиком.
- при выполнении упражнений дышать нужно глубоко и спокойно, через нос.
- после окончания упражнений следует ложиться на 10-15 минут в савасану: это снимает усталость.
- пранаямой следует заниматься либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, а затем выполнить в течение нескольких минут савасану и лишь через 30-40 минут приступать к остальным асанам.
- позы с наклоном вперед очень полезны для тех, кто страдает пониженным или повышенным артериальным давлением.
- если у вас бывают головокружения или повышено артериальное давление, не следует начинать занятия с перевернутых поз типа ширшасаны и сарвангасаны. Сначала нужно выполнить пашчимоттанасану, адхо мукха шванасану и уттанасану. После выполнеия перевернутых поз необходимо повторить эти асаны в указанном порядке.
- женщинам не рекомендуется выполнять асаны и становиться на голову во время менструаций. Однако при обильных выделениях могут быть полезны упавиштха конасана, бадха конасана, вирасана, джану ширшасана, пашчимоттанасана и уттанасана.
- в первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Баддха конасану и упавиштха конасану можно делать в течение всей беременности и в любое время суток, поскольку эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу и значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержки дыхания так же полезно делать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание очень помогает во время родов.
- в первый месяц после родов не следует выполнять никаких асан. Затем можно приступать к умеренным упражнениям. Через три месяца после родов можно выполнять все асаны.
- при правильном выполнении асан вы сразу почувствуете легкость, спокойствие и бодрость. Ухудшение самочувствия свидетельствует о неверном выполнении упражнений. В этом случае следует обратиться к опытному наставнику.
Выполнение асан можно разделить на несколько этапов:
- Отдых перед выполнением позы: перед упражнениями следует расслабиться, сидя или лежа в удобной позе, успокоить дыхание, сделав 2-3 спокойных вдоха и выдоха.
- Мысленная настройка на выполнение асан: посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.
- Вхождение в позу: выполните асану согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.
- Фиксация позы: на начальном этапе удерживайте асану не более 5 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 20-30 секунд; во время выполнения асаны думайте о чем-нибудь хорошем.
- Выход из позы: возвращаясь в исходное положение, делайте плавные и спокойные движения.
- Отдых после выхода из позы: после выхода из асаны расслабьтесь и полежите на спине 3-4 секунды; время отдыха после всего занятия составляет примерно одну четверть от его общей продолжительности.