Гимнастика для беременных — комплекс гимнастических упражнений, необходимый для последовательного включения в тренировку мышечных групп организма, принимающих активное участие в процессе родов. Обязательным является обучение беременных навыкам полного дыхания и установлению контроля над дыханием.
Занятия гимнастическими упражнениями в период беременности являются необходимым средством подготовки организма женщины к большим физическим усилиям во время родов, профилактики осложнений родового акта и травмирования плода. Физическая активность женщины, гармонизирующая состояние центральной и вегетативной нервной системы, гормональный статус, сосудистый и мышечный тонус, функциональную активность сердечно-сосудистой системы и дыхания в значительной степени обеспечивают полноценное развитие плода. Ритмичное дыхание и повышение уровня потребления кислорода организмом матери и плода во время гимнастических упражнений благотворно влияют на внутриутробное развитие мозга плода, созревание рефлекторных путей управления моторикой и жизненно важных функциональных систем, которые помогут ребенку преодолеть стресс рождения.
Готовясь стать матерью, женщина должна выполнять ежедневную гимнастику с радостным настроением, с осознанием ее значимости для здоровья своего ребенка и собственной ответственности за подготовку к предстоящим родам. Гимнастика для беременных предусматривает укрепление мышц тазового дна, промежности, брюшного пресса и развитие гибкости и подвижности тазобедренных суставов, крестцово-подвздошного сочленения и позвоночника. Цель — подготовка к активной потужной деятельности, ускорение родового акта, уменьшение сопротивления движению плода в родовых путях, предотвращение его асфиксии (удушения) и использования родовспомогательных средств, травмирующих мозг и вызывающих неизлечимые детские церебральные параличи.
Для предотвращения болей в спине и укрепления брюшных мышц беременным необходимо следить за своей осанкой. Чтобы проверить правильность своей осанки, нужно встать перед большим зеркалом, расправить плечи и выпрямить спину так, чтобы уравновесить тяжесть плода. Основная нагрузка должна приходиться на бедра, ягодицы и живот.
При беременности растягиваются и ослабевают мышцы, поддерживающие кишечник, мочевой пузырь и матку. Для их укрепления необходимо 3-4 раза в день выполнять следующее упражнение. Лежа на спине, согнуть колени, упираясь стопами в пол. Слегка напрячься, как бы удерживая мочеиспускание. Затем напрячься сильнее, будто вы пытаетесь что-то втянуть в себя. Продолжать ритмично: напряжение — пауза, большее напряжение — пауза, максимум напряждения — остановка. Повторить 10 раз.
Для достижения большей подвижности таза (что очень пригодится во время схваток) и укрепления брюшных мышц выполняют такое упражнение. Встать на четвереньки. Убедиться, что спина прямая (на первых порах лучше пользоваться зеркалом). Затем втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы и плавно подать таз вперед, одновременно сделав выдох. Спина при этом должна выгнуться. Продержаться в такой позе несколько секунд, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
«Поза портного» укрепляет спину, придает большую подвижность тазобедренным суставам, улучшает кровоснабжение нижней половины тела. Нужно сесть на ровной поверхности, развести согнутые в коленях ноги так, чтобы они касались ступнями одна другую. Важно при этом сохранить прямую спину. Первое время для облегчения упражнения можно подкладывать под каждое бедро подушку, либо сидеть, опершись о стену.
Приседания придают большую гибкость суставам тазового пояса и укрепляют спинные и бедренные мышцы. Приседания в отличие от наклонов снимают нагрузку со спины. Поначалу во время приседаний можно опираться на стул, а под пятки подложить скатанный коврик. Подниматься следует медленно, чтобы не закружилась голова.
Гимнастические упражнения, сочетаемые с ежедневными пешими прогулками, призваны сбалансировать обмен веществ, преодолеть нездоровый аппетит, ограничить накопление жировой массы сверх нормативов, а также избыточный рост массы плода, создающий осложнения в родах. Гимнастика, сопровождаемая ритмичным глубоким грудным дыханием, облегчит течение родов, когда необходимы задержки дыхания при потугах. Глубокое полноценное дыхание роженицы и насыщение крови кислородом помогут плоду выдержать критический период прохождения родовых путей.
Сохранение здоровья ребенка и собственного здоровья роженицы будет зависеть от физического состояния организма матери, ее самодисциплинированности, выносливости и волевых усилий, преодолевающих инертность, леность, вредные привычки (курение, употребление алкоголя), чему способствуют ежедневные занятия гимнастическими упражнениями. Наиболее благоприятное время для занятий гимнастикой — утренние часы. Длительность — 20-30 мин. в зависимости от самочувствия, физической подготовленности, периода беременности, рекомендаций врача. Первые 3-4 месяца беременности в дни, соответствующие менструальному ритму, занятия ограничиваются по времени и степени напряжения.