Гимнастика послеродового периода направлена на восстановление осанки и походки, мышечного тонуса брюшной стенки и мышц тазового дна, ускорение обратного сокращения матки и инволюции полового аппарата, восстановление нормального положения органов брюшной полости, улучшение деятельности центральной нервной системы, органов кровообращения и дыхания. В течение первой послеродовой недели и первой недели после выписки из родильного дома гимнастические упражнения выполняются ежедневно, через 1, 5-2 ч после завтрака, в положении лежа, при открытых окнах. Последующие четыре недели комплекс постепенно усложняется, упражнения становятся разнообразнее. Рекомендуется повторять комплекс послеродовой гимнастики во второй половине дня для ускорения процессов восстановления. Количество повторений упражнений следует варьировать в соответствии с индивидуальными возможностями. Для нормальной адаптации организма женщины в послеродовом периоде важно выработать и восстановить биоритмы физической активности, деятельности молочных желез, гормональных циклов, сна и бодрствования.
Здоровый образ жизни существенно усиливает эффект занятий гимнастикой в течение первых шести послеродовых недель. Примерный комплекс гимнастических упражнений:
1. Ходьба на месте (30 сек.), челночная ходьба вперед-назад (15 сек.), ходьба на носках (15 сек.), ходьба с высоким подниманием колен (30 сек.), с движениями рук, с ритмичным дыханием.
2. Исходное положение — основная стойка, левая нога отведена в сторону, правая рука поднята вверх. На счет 1 — согнуть в колене и поднять вверх и вправо левую ногу, достать локтем правой руки колено; на счет 2 — вернуться в исходное положение. Повторить цикл колено-локоть 4-8 раз каждой ногой, сопровождая движения длинным выдохом (воздух выдувается ртом) в течение четырех циклов.
3. Исходное положение — основная стойка, ноги врозь, руки согнуты в локтях, приведены к туловищу, пальцы сжаты в кулаки. На счет 1 — выпрямляя правую руку и пальцы вверх и влево, наклонить туловище влево и сделать выдох; на счет 2 — возвратиться в исходное положение, сделать вдох. Повторить наклоны 2-4 раза в каждую сторону.
4. Исходное положение — то же, что в предыдущем. Локти поднять до уровня плеч. Выполнять повороты туловищем вправо-влево, не опуская рук, отводя локоть назад в сторону поворота. Дыхание ритмичное, в темпе поворотов: 4 движения — вдох, 4 движения — выдох (ртом).
5. Исходное положение — то же, что в предыдущем, руки в стороны. Выполнять пружинящие наклоны вперед с поочередным касанием рукой носка противоположной ноги. Повторить 2-4-6 раз. Дышать свободно.
6. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять поочередные круговые движения ногами («велосипед») в среднем темпе с равномерным дыханием. Повторять в течение 30 сек.
7. Исходное положение — то же, что в предыдущем. Поднять прямые ноги углом и выполнять упражнение «ножницы в стороны» (разводить ноги в стороны и скрещивать их перед собой). Затем выполнить упражнение «ножницы вперед-назад». Повторить каждый вариант по 8-10 раз, не задерживая ритма дыхания.
8. Исходное положение — то же, что в предыдущем. На счет 1 — опираясь на пятки, голову и руки, поднять таз, прогнуться, втянуть промежность и сделать вдох; на счет 2 — опустить таз, мышцы расслабить и сделать выдох.
9. Исходное положение — то же, что в предыдущем, руки вытянуты вверх. На счет 1-2 — сесть, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди руками, сделать выдох. На счет 3-4 — лечь, руки за голову, потянуться, сделать вдох. Повторить 8-10 раз.
10. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди. Попеременное опускание обеих ног вправо и влево, сначала — согнутых в коленях, по мере тренировки — с выпрямлением ног. Повторить в обе стороны 2-4—6 раз.
11. Закончить комплекс легкой ходьбой, дыхательными упражнениями, самомассажем суставов рук и ног. Нагрузку дозировать по самочувствию, избегать неприятных ощущений, одышки, длительного учащения сердцебиения.
1. Ходьба на месте (30 сек.), челночная ходьба вперед-назад (15 сек.), ходьба на носках (15 сек.), ходьба с высоким подниманием колен (30 сек.), с движениями рук, с ритмичным дыханием.
2. Исходное положение — основная стойка, левая нога отведена в сторону, правая рука поднята вверх. На счет 1 — согнуть в колене и поднять вверх и вправо левую ногу, достать локтем правой руки колено; на счет 2 — вернуться в исходное положение. Повторить цикл колено-локоть 4-8 раз каждой ногой, сопровождая движения длинным выдохом (воздух выдувается ртом) в течение четырех циклов.
3. Исходное положение — основная стойка, ноги врозь, руки согнуты в локтях, приведены к туловищу, пальцы сжаты в кулаки. На счет 1 — выпрямляя правую руку и пальцы вверх и влево, наклонить туловище влево и сделать выдох; на счет 2 — возвратиться в исходное положение, сделать вдох. Повторить наклоны 2-4 раза в каждую сторону.
4. Исходное положение — то же, что в предыдущем. Локти поднять до уровня плеч. Выполнять повороты туловищем вправо-влево, не опуская рук, отводя локоть назад в сторону поворота. Дыхание ритмичное, в темпе поворотов: 4 движения — вдох, 4 движения — выдох (ртом).
5. Исходное положение — то же, что в предыдущем, руки в стороны. Выполнять пружинящие наклоны вперед с поочередным касанием рукой носка противоположной ноги. Повторить 2-4-6 раз. Дышать свободно.
6. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять поочередные круговые движения ногами («велосипед») в среднем темпе с равномерным дыханием. Повторять в течение 30 сек.
7. Исходное положение — то же, что в предыдущем. Поднять прямые ноги углом и выполнять упражнение «ножницы в стороны» (разводить ноги в стороны и скрещивать их перед собой). Затем выполнить упражнение «ножницы вперед-назад». Повторить каждый вариант по 8-10 раз, не задерживая ритма дыхания.
8. Исходное положение — то же, что в предыдущем. На счет 1 — опираясь на пятки, голову и руки, поднять таз, прогнуться, втянуть промежность и сделать вдох; на счет 2 — опустить таз, мышцы расслабить и сделать выдох.
9. Исходное положение — то же, что в предыдущем, руки вытянуты вверх. На счет 1-2 — сесть, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди руками, сделать выдох. На счет 3-4 — лечь, руки за голову, потянуться, сделать вдох. Повторить 8-10 раз.
10. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди. Попеременное опускание обеих ног вправо и влево, сначала — согнутых в коленях, по мере тренировки — с выпрямлением ног. Повторить в обе стороны 2-4—6 раз.
11. Закончить комплекс легкой ходьбой, дыхательными упражнениями, самомассажем суставов рук и ног. Нагрузку дозировать по самочувствию, избегать неприятных ощущений, одышки, длительного учащения сердцебиения.