Бодибилдинг — система гимнастических упражнений с тяжестями, направленная на гармоничное развитие мускулатуры. Главное в бодибилдинге — повторение упражнений от начала до конца. Как показывает опыт, повторение упражнения 5-6 раз увеличивает только силу. Если повторений больше шести, то растет мышечная масса. Наибольший прирост массы дает диапазон повторений от 8 до 12; лучше всего мышечная масса растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.
Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Базовые упражнения — это упражнения общего, универсального свойства, вовлекающие в работу сразу несколько мышц или мышечных групп. Изолирующие упражнения отличаются прицельным воздействием на одну мышцу или одну мышечную группу.
Базовые упражнения. Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.
Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга, широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы:подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.
Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга, широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы:подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.
Изолирующие упражнения. Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.
Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.
Дельтовидные мышцы: разводки всех видов
подъем гантелей перед собой
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.
Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя
разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.
Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.
Дельтовидные мышцы: разводки всех видов
подъем гантелей перед собой
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.
Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя
разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.
Тренировочная схема в бодибилдинге называется сплит-тренировкой и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Наиболее результативна схема из двух последовательных тренировок, за которыми следует день отдыха. Например:
1-й день — грудь, дельты, трицепсы, икры;
2-й день — спина, бицепсы, предплечья, пресс;
3-й день — отдых;
4-й день — ноги, икры;
5-й день — повтор тренировок 1 дня;
6-й день — отдых.
1-й день — грудь, дельты, трицепсы, икры;
2-й день — спина, бицепсы, предплечья, пресс;
3-й день — отдых;
4-й день — ноги, икры;
5-й день — повтор тренировок 1 дня;
6-й день — отдых.
Повысит интенсивность тренировок в бодибилдинге можно сокращением пауз отдыха между подходами (используется в период похудения), применением суперсетов, трисетов, гигантских сетов. Суперсет в его наиболее простом виде включает упражнения на мышцы-антагонисты: бицепс — трицепс, грудь — спина. Отдых между двумя упражнениями отсутствует, а между самими суперсетами — не более 30-60 сек.
Возможен суперсет из двух упражнений на одну и ту же часть тела, причем без отдыха между ними. Например, для передней поверхности бедра: разгибание ног сидя и жим ногами. Трисетом называют комбинацию сразу трех упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между ними. Гигантский сет — комбинация из четырех-шести упражнений, выполняемая без отдыха.
В бодибилдинге существует так называемый принцип предварительного утомления: суперсет составляется из двух упражнений: базового и изолирующего. Этот принцип позволяет уравнять в силовых возможностях малые и большие мышечные группы. Например, разводка с гантелями на средний пучок дельтовидной мышцы и жим штанги или гантелей сидя. В первом упражнении в работу включаются дельтовидные мышцы, а во втором к ним присоединяются трицепсы. Мышцы рук устают значительно быстрее, чем большие мышечные группы, что не позволяет полноценно прокачать последние. Изолирующее упражнение разовьет в больших мышечных группах предварительное утомление, не затрагивая при этом малые мышечные группы.