Атлетическая гимнастика — система физических упражнений с использованием специальных отягощений. Известна с глубокой древности: наши предки убедились на опыте, что физические нагрузки с отягощениями делают мышцы крепче, суставы подвижнее, организм выносливее. Родина атлетизма — Древняя Греция, где для гармонического развития тела использовали упражнения с гальтерсами — прообразом гантелей. На фресках третьего века н. э. с гантелями упражняются не только мужчины, но и женщины.
В России атлетическая гимнастика как вид спорта культивировалась с конца 19 века, когда атлеты и борцы начали состязаться в поднятии тяжестей. В качестве отягощений в атлетической гимнастике используются штанга, диски, гири, гантели, а также эспандеры, резиновые жгуты и блочные тренажерные комплексы. Популярность и доступность атлетической гимнастики связана с широким выбором комплексов упражнений, средств отягощения, с возможностью точной дозировки величины отягощения, объема и интенсивности силовой нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями телосложения, уровнем физического развития и функциональными возможностями организма.
Атлетической гимнастикой каждый может заниматься круглый год, в любую погоду, у себя дома, на даче, в лесу на полянке, на стоянке в туристическом походе. Эспандер или резиновые жгуты не займут много места в дорожной сумке. Атлетическая гимнастика удовлетворяет самой насущной жизненной потребности организма человека — быть в движении, противостоять гибельным застойным явлениям, испытывать мышцы напряжениями, а сердце — физическими нагрузками, поддерживать организм жизнеспособным, устойчивым к стрессам.
С помощью атлетической гимнастики вы можете достичь соразмерного развития тела, подчеркнуть красоту пропорций, придать своей фигуре стройность, приумножить здоровую силу. Атлетическая гимнастика прекрасно сочетается с любыми аэробными упражнениями — бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, спортивными играми. Качества, приобретаемые в процессе атлетической тренировки, повысят эффективность любого вида физической деятельности.
Приступая к занятиям атлетической гимнастикой, каждый должен хорошо представлять, какие возможности и какие перспективы открываются систематическими многолетними тренировками. Четко осознанная цель занятий — половина успеха. Многолетняя атлетическая тренировка может быть разделена на три самостоятельных цикла:
1) оздоровительный с наращиванием мышечной массы всех частей тела;
2) развивающий — направленный на достижение определенного уровня силовых качеств;
3) формирующий — направленный на создание желаемого рельефа телосложения и коррекцию фигуры.
1) оздоровительный с наращиванием мышечной массы всех частей тела;
2) развивающий — направленный на достижение определенного уровня силовых качеств;
3) формирующий — направленный на создание желаемого рельефа телосложения и коррекцию фигуры.
Азбука атлетической гимнастики поможет начинающим освоить первый, оздоровительный, цикл тренировок. Оцените свое телосложение, определив вес, обхватные размеры бедер, талии, груди, каждого плеча, каждого бедра и голеней с помощью сантиметровой ленты и количество отжиманий от пола в упоре лежа с опорой на ладони и пальцы стоп (женщины — с опорой на согнутые колени). В течение первого месяца разучите комплекс общеразвивающих упражнений для суставов и мышц рук, плеч, шеи, спины, груди, ног, бедер, ягодиц, туловища, талии, живота. Последовательность упражнений в комплексе должна следовать принципу «от периферии к центру»: начинать упражнения с более мелких суставов дистальных отделов рук и ног — кистей и стоп. Перед выполнением комплекса рекомендуется легкий разминочный бег (в комнате — бег на месте в ритме свободного дыхания).
Длительность занятия 15-30 минут через день, затем — до 4-5 раз в неделю, утром — до завтрака, днем — через 2-3 часа после еды; вечером — за 2 часа до сна. Для выработки ритмичных движений в суставах и полноценной амплитуды движений подберите музыкальное сопровождение комплекса упражнений. Дозируйте нагрузку на группу мышц посредством увеличения количества повторений от 8 до 12, 16, 24.
Упражняйте попеременно мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели, отводящие и приводящие, мышцы спины и груди, ягодиц и живота. Для «отстающих» мышц повторить нагрузку 2-3 раза. Концентрируйте внимание на тех мышцах, которые испытывают напряжение. Посторонние мысли и отвлеченное внимание нарушают движение потоков энергии и снижают эффект тренировки.
По мере усвоения структуры и ритма движений вводите отягощения — легкие гантели, утяжеленную палку, резиновые жгуты (баниты) в 2-3 слоя. Упражнения с отягощениями выполняйте в том же ритме, не задерживая дыхания, но сначала в меньших объемах, чем без отягощений. Сочетайте динамическую работу с удержанием конечностей в крайних точках траектории движения: например, 4 счета — динамика, 4 счета — статика.
Следите за качеством выполняемых движений, не допускайте небрежности, неритмичности, полурасслабленности мышц, следите за осанкой и положением головы. Занимаясь атлетической гимнастикой, будьте терпеливы и трудолюбивы, преодолевая чувство усталости в мышцах. По окончании первого месяца тренировок сделайте контрольные измерения антропометрических показателей и корректируйте последующую нагрузку в соответствии с достигнутыми результатами и поставленными целями.