Отжимания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития силы и выносливости. Простота выполнения и возможность тренироваться без специального оборудования делают их идеальным выбором для любого уровня физической подготовки. Существует множество разновидностей отжиманий, каждая из которых нацелена на разные группы мышц.
Классические
Классические отжимания — это базовый вид, который отлично подходит для начинающих. Они направлены на тренировку грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. Выполняются они с прямой спиной и руками на ширине плеч.
Обратные
Обратные отжимания — это уникальный вид упражнения, который целенаправленно задействует мышцы спины, трицепсы и заднюю часть плеч. Этот вид отличается от классических отжиманий тем, что выполняется с использованием скамьи, стула или другой опоры.
Хотите узнать больше о данном виде отжиманий? Читайте статью обратные отжимания.
Широкий хват
Отжимания с широким хватом акцентируют нагрузку на грудные мышцы и лучше прорабатывают их внешние части. Расставьте руки шире плеч и следите, чтобы локти двигались параллельно телу.
Узкий хват
Отжимания с узким хватом больше нагружают трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц. Руки ставятся вместе, ладони направлены вперед, что увеличивает нагрузку на трицепсы.
На кулаках
Этот вид отжиманий укрепляет запястья и предплечья, помогает улучшить хват и уменьшает нагрузку на запястья. Выполняются на сжатых кулаках, что требует дополнительной стабилизации.
Отжимания с отягощением
Отжимания с весом на спине увеличивают нагрузку и интенсивность упражнения. Используются для увеличения силы и мышечной массы. Важно следить за техникой и не допускать провисания спины.
Алмазные
Этот вид отжиманий хорошо прорабатывает трицепсы и грудные мышцы. Руки ставятся так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы касались друг друга, формируя алмаз.
На одной руке
Отжимания на одной руке являются продвинутым упражнением и требуют значительной силы и баланса. Они эффективно развивают силу и координацию.
На брусьях
Отжимания на брусьях - это упражнение, которое эффективно задействует грудные мышцы, трицепсы и дельты. Выполняются на параллельных брусьях с погружением тела вниз и подъемом обратно.
Планшетные отжимания
Этот вид сочетает в себе элементы планки и отжиманий, укрепляя мышцы кора и улучшая стабилизацию тела. Плечи и таз находятся на одной линии, что увеличивает нагрузку на пресс.
Упражнение паук
Отжимания "паук" нацелены на укрепление грудных мышц и тренировку координации. При каждом отжимании колено тянется к локтю, что увеличивает нагрузку на боковые мышцы живота.
С прыжком
Этот вариант отжиманий сочетает в себе силовую и кардионагрузку. После каждого отжимания выполняется прыжок вверх, что увеличивает сердечный ритм и способствует сжиганию калорий.
Упражнение "Гора"
Отжимания "гора" - это комплексное упражнение, направленное на работу с плечами, грудью, спиной и мышцами пресса. Техника выполнения включает подъем таза вверх и образование угла в виде буквы "V".