Забота о физическом развитии своего тела важна в любом возрасте. Но в такой переломный для организма период, как подростковый возраст, продуманная система физического воспитания приобретает особенное значение.
Система физического воспитания включает:
- регулярное упражнение различных групп мышц, суставов и связок необходимо для их слаженной работы;
- нагрузки и движения, тренирующие дыхательную, сердечно-сосудистую системы, обмен веществ и энергии;
- регулярное выполнение физических упражнений тренирует также волю, целеустремленность, решительность, самообладание, самооценку и другие важные качества личности.
Нагрузка у подростков должна быть большей, чем у детей младшего школьного возраста, однако чрезмерных нагрузок следует избегать, так как в этот период ресурсы организма в значительной степени используются для роста тела, и лишь с 11-12 лет можно постепенно увеличивать количество упражнений, требующих физической силы.
Необходимо учитывать, что подростки склонны переоценивать свои возможности в двигательной деятельности, а неудачи, срывы, низкие результаты могут вызывать у них неприятный переживания и, следовательно, отрицательное отношение к занятиям физическими упражнениями.
Очень важно воспитать у подростка правильную осанку. При правильной осанке все внутренние органы находятся в наиболее удобных условиях, движения человека естественны, экономичны и результативны. Наоборот, сутулость и впалая грудь затрудняют работу сердца и легких, в результате организм получает недостаточно кислорода, растет утомляемость, раздражительность. Расслабленность мышц живота приводит к смещению органов брюшной полости, атонии желудка, застоям в желчном пузыре и кишечнике.
Правильная осанка вырабатывается с помощью физических упражнений и постоянного контроля за правильностью позы. Важнейшим условием правильной осанки является нормальное развитие позвоночника. Несмотря на то, что все физиологические изгибы позвоночника формируются полностью к началу ходьбы, они долгое время остаются незакрепленными и до 7-12 лет поддерживаются лишь за счет активной работы мышц. Лишь у подростков после 11-12 лет происходит фиксация изгибов позвоночника за счет определенного соотношения его костных и хрящевых элементов. Если к подростковому возрасту ребенок не научился самостоятельно следить за своей позой, взрослому необходимо следить за возможными нарушениями и по возможности сразу же их исправлять.
Важно, чтобы во время письменных работ край стула, на котором сидит подросток, заходил под крышку стола на 2-4 см, ноги стояли свободно на полу, голени были под прямым углом к бедрам, предплечья лежали на крышке стола, плечи находились на одном уровне, спина была прямой, голова лишь немного наклонена вперед. Главные нарушения правильной позы: голова опущена или наклонена вбок, локоть левой руки свисает со стола (из-за чего левое плечо опускается ниже правого и позвоночник искривляется влево), грудь упирается в стол.
Подростки уже способны сами контролировать свою осанку, поэтому родителям следует ограничиваться только напоминаниями о необходимости держать спину. Важно закрепить привычку к правильной осанке при статических позах и передвижениях. При воспитании осанки у подростков следует учитывать, что вследствие интенсивного увеличения длины нижних конечностей происходит перемещение центра тяжести, что неблагоприятно сказывается на развитии плечевого пояса, изгибов позвоночника, способа держать свое тело.
Зарядка помогает организму быстро перейти от сна к бодрствованию, выводит из пассивного состояния, настраивает центральную нервную систему на рабочий ритм. Благодаря зарядке у подростка повышается работоспособность. Сердечно-сосудистая система включается в активный ритм: кровь бежит быстрее, к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ. Делать зарядку следует ежедневно, через 10-15 минут после подъема, в хорошо проветренном помещении, в течение 10-20 минут. Начинать следует с более легких разминочных упражнений. После зарядки не должно быть признаков утомления, сильного учащения пульса. Среди упражнений не должно быть таких, которые сопровождаются значительным напряжением статического и динамического характера, задержкой дыхания. Упражнения могут быть самые разные: ходьба, потягивания, наклоны, вращения, повороты туловища и конечностей, подскоки, умеренный бег и др. Число повторений упражнения для подростков — 8-10. Главное в зарядке — регулярное выполнение. Со временем привычка делать зарядку становится потребностью.
Подростку полезно соблюдать режим дня, то есть рациональное чередование работы и отдыха. Недосыпание, отсутствие отдыха, однообразие в занятиях изо дня в день приводит к переутомлению и резкому снижению работоспособности. Подросток может попасть в заколдованный круг: он старается работать больше, устает еще больше и в итоге работает все хуже и хуже. Все это может привести к серьезным нарушениям здоровья — появляются головные боли, раздражительность, ухудшается аппетит, снижается иммунитет. Чтобы не допустить переутомления, подростку необходимо соблюдать определенный режим дня.
При составлении режима дня следует учесть, чтобы:
- продолжительность школьных и внешкольных занятий должна учитывать возрастные возможности;
- был обеспечен достаточный отдых обязательно с пребыванием на свежем воздухе;
- на сон было отведено необходимое количество времени.