Упражнения для рук необходимо выполнять всегда, не допуская вялости и обвисания мышц, которые дают эффект «крыльев летучей мыши». В залах к вашим услугам набор тренажеров, а дома можно дополнять упражнения гантелями и другими снарядами (мячами, палками, скакалками и др.). Для женщин не рекомендуется слишком «накачивать» руки.
Начало упражнений
1 - Исходное положение: Сидя на мяче, продвигайте ноги от мяча, располагая позвоночник горизонтально до тех пор, пока лопатки не окажутся лежащими на мяче.
Упражнение: Вытяните руки над головой. Зафиксируйте это положение. Вернитесь в исходное положение.
Вариант упражнения 1: Вытяните руки над головой, слегка разведя их в стороны.
Вариант упражнения 2: Разведите руки встороны на уровне плеч.
Колени обязательно должны сохранять угол изгиба 90 градусов.
2 - Исходное положение: Как в предыдущем упражнении, руки вытянуты над головой.
Упражнение: Мяч, находящийся под верхней частью спины, перекатывать влево, затем вправо.
Главное! Прочно удерживайте стопы на полу, желательно минимальное смещение таза от исходного положения.
3 - Исходное положение: Мяч находится под областью живота и тазобедренных суставов.
Упражнение: Правую руку вытягивать вперёд и вверх. Левую руку развернуть наружу, прижимая тыльную часть кисти к бедру, большой палец должен быть направлен вверх. Зафиксируйте положение, напрягая спину. Поменяйте руки.
Вариант упражнения 1: Обе руки вытянуты назад, тыльной частью кисти к телу, большие пальцы вверх. Лопатки тянутся друг к другу. Мышцы спины максимально напряжены. Расслабьте спину. Чередуйте напряжение и расслабление.
Вариант упражнения 2: Обе руки вытянуты вперёд и подняты как можно выше, шея вытянута, взгляд направлен в пол.
4 - Исходное положение: Мяч находится под областью живота и тазобедренных суставов. Предплечья лежат на полу.
Упражнение: Поднять ноги, плотно прижимая друг к другу и вытянуть их назад и вверх.
Вариант упражнения 1: Широко разведите вытянутые ноги и снова сведите их.
Вариант упражнения 2: Попеременно двигайте ногами вверх-вниз, как при плавании «кролем».
Главное! Держите спину прямой.
5 - Исходное положение: Как в предыдущем упражнении, но руки упираются в пол только ладонями. Мяч располагается под средней частью бедер. Руки находятся на ширине плеч, ладони упираются в пол точно под плечами.
Упражнение: Сохраняя положение тела, с помощью рук продвигайтесь назад.
Вариант упражнения: Из исходного положения попеременно поднимайте то одну, то другую руку (вверх-вперед или в стороны).
Главное! Взгляд должен быть направлен вниз, ноги - напряжены.
6 - Исходное положение: Мяч находится под областью живота и тазобедренных суставов, одна нога приподнята над мячом.
Упражнение: Из исходного положения перекатывайте мяч в одну и другую стороны до тех пор, пока бедро сохраняет контакт с мячом. Поменяйте ноги.
Главное! Поворачивайте голову в сторону поднятой ноги.
Выполняйте каждое упражнение от 5 до 10 раз или до тех пор, пока вы себя чувствуете комфортно, или же до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Через месяц занятий начните прибавлять упражнения, пока не удвоите их число. Если вы совсем «растренированы», то начните с 3 повторений упражнения.