Упражнения для ног в домашних условиях — комплекс упражнений, который не только развивают и укрепляют мышцы ног, но и поддерживает истончающийся с возрастом хрящевой слой в суставах, препятствуют отложению солей. Большинство упражнений для ног благотворно действуют на всеь организм, особенно на талию. Очень полезна простая ходьба, бег или бег трусцой (не менее получаса в день). Для ходьбы следует исопльзовать любую возможность, очень полезно ходить по лестницам. При ходьбе надо поддерживать правильную осанку и следить за дыханием.
Выпады: выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, особенно большой ягодичной мышцы. Выпады можно выполнять с весовыми нагрузками или без. Новичкам рекомендуем выполнять комплекс упражнений из трех выпадов, 15 повторов на каждую ногу — 2 цикла = 6 подходов. Освоив технику выпадов, вы можете разнообразить упражнения. Возможные вариации — обратный выпад, выпад вперед, внутренний выпад бедра, перекрестные выпады (вперед и назад) и выпады в стороны.
Приседания не рекомендуется делать при предрасположенности к варикозу.
Последовательность выполнения выпада: поставьте ноги на ширине плеч; расправьте спину, примите строго вертикальное положение; с правой ноги сделайте максимально широкий шаг вперед; руки остаются на бедрах; медленно опуститесь вниз; проверьте, образуют ли ноги прямой угол в колене; приведите в движение мышцы ног; медленно поднимитесь; повторите упражнение сначала.
1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги сомкните и поднимите кверху, перпендикулярно туловищу. Мышцы ног напрягите. Не отрывая плечи и руки от пола, медленно раздвиньте ноги как можно шире. Медленно скрестите ноги. Затем снова раздвиньте их и соедините, вернувшись в исходное положение (1). Повторите все движения 10 раз (раздвинуть-скрестить-сомкнуть). Выполняйте движения без перерыва, ритмично, не опуская ноги. Живот втягивайте. Важное значение имеет также дыхание в исходной позиции (1) —ноги вместе: сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте во время последующих 4 движений (раздвинуть ноги-скрестить-раздвинуть-сомкнуть). Это также прекрасное упражнение для бедер.
2. Сядьте на пол, ноги вместе, мышцы ног расслаблены, руки вытяните назад и упритесь ладонями в пол. Сделайте глубокий вдох и поднимите правую ногу примерно на 20 см над полом, сгибая колено и описывая круг кончиком вытянутой ступни. Выдохните, выпрямляя ногу и опуская ее. Сделайте вдох и проделайте то же движение другой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой. Вполняя упражнение, втягивайте живот и напрягайте брюшные мышцы. Таким образом, упражнение будет полезно не только для ног и бедер, но также для талии и живота.
3. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги вместе. Руки разведите в стороны почти на уровне плеч, мышцы рук напрягите. Вытяните вперед левую ногу, поставьте ее на пятку, пальцы ног подогните в сторону голени. Поднимите и опустите левую ногу, описывая ею круг под прямым углом. Постарайтесь, чтобы угол был как можно ближе к прямому, но не перенапрягайтесь. Подняв ногу, задержитесь на несколько секунд в таком положении, затем опустите, Выполняйте движение правой ногой. Повторите 10 раз сначала одной ногой, затем другой. Выполняя упражнение, следите, чтобы ноги были совершенно прямыми, колени напряжены. Делая вращательные движения одной ногой, не забывайте, что другая должна быть неподвижна.
4. Встаньте прямо, ноги вместе, грудь слегка вперед. Руки разведите в стороны на уровне плеч. Левую ногу отведите назад, пальцы ноги подогните в сторону голени (как в предыдущем упражнении). Медленно поднимите левую ногу на высоту .правого колена, затем медленно опустите. Не перенапрягайтесь. Проделайте то же движение другой ногой. Повторите упражнение 10 раз сначала одной ногой, потом другой.
Делая упражнение, не сгибайте ноги. Опорная нога должна быть совершенно неподвижна.
5. Встаньте на четвереньки, колени раздвиньте, руки вытяните перед собой, не сгибая локти, ладонями упритесь в пол. Вытяните назад левую ногу, колено не сгибайте, пальцы ноги отогните вперед (как в упражнениях 3 и 4). Теперь медленно поднимайте вытянутую ногу как можно выше, но не перенапрягаясь и не меняя положения тела, затем так же медленно опустите. После этого вытяните правую ногу и проделайте то же самое. Повторите 10 раз сначала одной ногой, потом другой. Выполняя упражнение, следите, чтобы бедро и голень опорной ноги составляли прямой угол. Позвоночник должен оставаться неподвижным, плечи расправлены, голова и шея не напряжены (не двигайте головой, делая упражнение).
6. Встаньте на четвереньки, колени и ноги вместе, руки вытяните перед собой на ширине плеч, ладонями упритесь в пол. Теперь поднимите таз, упираясь в пол руками. Спину держите прямо, шею не напрягайте, голову опустите между рук, смотрите на колени. Не сгибая, отведите левую ногу назад (пальцы ступни-в сторону голени, как в упражнениях 3, 4, 5) и медленно поднимите ее как можно выше, затем медленно опустите. То же другой ногой. овторите 5 раз сначала одной ногой, затем другой. Следите, чтобы грудь, спина и плечи были расправлены. Опорное колено не сгибайте. Не перенапрягайтесь.
7. Лягте на спину, ноги вместе, пальцы ног - вперед, как в упражнениях 3, 4, 5, 6. Руки разведите в стороны на уровне плеч, мышцы рук напрягите. Помогая себе бедрами, поднимите ноги под прямым углом (или как можно ближе к прямому углу). Следите, чтобы пальцы ног были отогнуты к голени. Останьтесь на секунду в этом положении. Теперь медленно разведите ноги и так же медленно соедините. Держа ноги вместе, медленно опустите их на пол. Расслабьтесь. Повторите движения (3) 10-20 раз. Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать спину от пола. Туловище должно быть неподвижным, мышцы головы расслаблены, голова откинута назад.
8. Встаньте на четвереньки, колени слегка расставьте, руки вытяните перед собой, локти не сгибайте, ладонями упритесь в пол. Вытяните левую ногу в сторону, пятку оттяните вниз, пальцы - в сторону голени. В этом положении сделайте скользящее движение ногой в сторону. Теперь медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Правое бедро и голень должны быть совершенно неподвижны и составлять прямой угол. Медленно опустите левую ногу. Проделайте упражнение, поднимая правую ногу. Выполните 10 раз сначала одной ногой, затем другой. Делая упражнение, следите, чтобы спина, грудь и плечи были расправлены. Головой не двигайте. Поднимая ногу, старайтесь не потерять равновесие. Сначала, возможно, вы сможете поднимать ногу всего на несколько сантиметров, но со временем у вас станет получаться лучше. Помните, что не нужно перенапрягаться.
Для отягощения во время упражнений можно надевать лыжные ботинки (примерно через месяц, если твы начинаете делать упражнения с нуля).