Система Шаталовой (движение)

Тело человека должно занимать в пространстве произвольное свободное и естественное положение, при движении должны ощущаться легкость, подъем, своеобразный полет всех его частей и полнота энергии в каждой отдельной клетке. Любое действие следует выполнять без напряжения мышц.

По мнению Шаталовой, наилучшим вариантом, включающим в себя как внешнее, так и внутреннее движение, является бег. Однако бег не изматывающий, а произвольный, но переносимый организмом. Здесь важен сам процесс движения, динамика, дающая здоровье и ощущение свободы во всем теле

Если начинать двигаться в соответствии с рекомендациями Системы с бега будет слишком трудно, можно временно заменить его ходьбой. Наиболее тесно с движением связано дыхание, ритм которого четко определен для различного рода нагрузок. Дышать нужно верхней третью носа с частотой 4-5 циклов в минуту, следя за непрерывностью и за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Не следует забывать о суставах и о позвоночнике, которые не должны оставаться пассивными. Сон на ровной твердой постели с плотной подушкой предохраняет от искривления позвонков и от ущемления нервов и способствует сохранению правильной, прямой осанки.
Один из законов природы, которые следует соблюдать, — цикл светового дня, обусловливающий внутренний биоритм организма. Здоровый человек должен вставать не позднее 5 часов утра, при этом не пользуясь будильником. Также в первой половине дня предпочтительно более активное движение, чем в вечерние часы, когда достаточно будет легкой пробежки или прогулки в парке. Старайтесь проводить как можно больше времени на свежем воздухе — в горах, в лесу или просто на даче.

К занятиям физкультурой или бегом подключайте воображение с элементом аутогенной тренировки. Воображение является побудителем к движению, а аутогенная тренировка обеспечивает расслабленное состояние, необходимое для распознавания и контроля ощущений, возникающих во время движения. Ряд упражнений выполняется сразу по пробуждении — это своеобразная зарядка, задающая тон всему дню.

День начинается с упражнения для глаз, состоящего из четырех этапов. Сначала идет вращение глазного яблока по крайним точкам орбиты, затем движение в стороны и вверх-вниз. Затем потрите ладони, а когда они разогреются, несколько секунд легонько надавливайте на глаза одновременно, как бы выталкивая глаза из орбит. После разминки необходимо выбрать самую дальнюю точку в помещении и переводить взгляд с этой точки на переносицу и обратно. Действия повторяются поочередно левым и правым глазом.

Лежа в постели, надо поднять вверх выпрямленные руки и ноги, не напрягая спины, и медленно покачивать расслабленными кистями и стопами. Затем руки положить за голову, ноги согнуть в коленях и разводить в стороны до соприкосновения с кроватью и в таком положении несколько раз двигать торс из стороны в сторону.

Сложить ладони рук и соединить ступни поднятых вверх ног и потом совершать ими одновременные движения по кругу от головы к ногам и от ног к голове. Перед тем как окончательно подняться с постели, надо сесть, подтянув ноги к груди, обхватить их руками и совершать движения, сходные с раскачиваниями «ваньки-встаньки», то есть опрокинуться на спину и снова сесть.

Встав с кровати, проделайте гимнастику для суставов. Начинать нужно с упражнения «поза собаки», во время которого тело должно быть расслабленным. После этого выполняется комплекс упражнений на прогибание спины в данной последовательности.
Переходом от горизонтального к вертикальному положению служит упражнение для ног: их следует поочередно поднимать от пола не сгибая.
Упражнение для разработки суставов плечевого пояса: держа руки на уровне плеч, развести их в стороны и расслабить тело, затем резко согнуть руки в локтях, сжимая при этом кулаки и заводя одну руку за спину, а другую — вперед.
Выдыхая, медленно наклоняйтесь вниз до соприкосновения ладоней с землей. Ладони должны находиться по обе стороны стоп, а не перед ними. Мышцы шеи полностью расслаблены.
Упершись руками в землю, присесть на правой ноге, а левую отвести назад, коснувшись коленом земли, потом, задержав дыхание, отвести назад правую ногу. Голову держать прямо.

Более сложный вид движения, сочетающий в себе элементы всех вышеописанных комплексов — сурья-намаскар, или «встреча солнца».
Встать в устойчивую позу и выдохнуть, сложив руки в молитвенном жесте. Затем сделать вдох, подняв руки над головой, и прогнуться, разводя руки чуть в стороны.
Выдыхая, медленно наклоняйтесь вниз до соприкосновения ладоней с землей. Ладони должны находиться по обе стороны стоп, а не перед ними. Мышцы шеи полностью расслаблены.
Упершись руками в землю, присесть на правой ноге, а левую отвести назад, коснувшись коленом земли, потом, задержав дыхание, отвести назад и правую ногу. Голову держать прямо.
На выдохе согнуть руки и, подвернув большие пальцы ног, опуститься так, чтобы касаться земли только лбом, грудью и коленями. Потом пальцы ног вытянуть, руки распрямить и прогнуться, слегка запрокинув голову.
Выходить из этого положения на выдохе, выпрямляя ноги и высоко поднимая спину. Пятки должны упираться в землю; голова свободно опущена. Затем правую ногу согнуть и поставить между ладоней; делая выдох, поставить рядом левую, после чего выпрямить их, не отрывая рук от земли.
На вдохе распрямиться, поднимая руки вверх, и слегка прогнуться. Заканчивая упражнение, снова соедините ладони, выпрямитесь и вдохните. Цикл «поклонение солнцу» желательно проделывать несколько раз подряд.